스도쿠는 두뇌에 좋을까? 연구 결과

핵심 요약

퍼즐을 푸는 사람은 기억력과 추론력 검사에서 더 높은 점수를 받는다

가장 많이 인용되는 스도쿠 연구는 엑서터 대학교와 런던 킹스 칼리지에서 진행한 PROTECT 온라인 코호트 연구입니다. Helen Brooker와 동료들은 50~93세의 인지 기능이 건강한 성인 19,078명에게 스도쿠 같은 숫자 퍼즐을 얼마나 자주 푸는지 물은 뒤, 14가지 인지 검사를 실시했습니다. 숫자 퍼즐을 자주 푸는 사람일수록 모든 검사에서 더 높은 점수를 받았고, 전혀 풀지 않는 사람은 점수가 가장 낮았습니다 (Brooker et al., International Journal of Geriatric Psychiatry, 2019). 함께 발표된 논문에서도 단어 퍼즐에 대해 같은 경향이 나타났습니다 (PMID 30443984).

퍼즐 애호가의 뇌가 "10년 더 젊다"는 문구를 본 적이 있을지도 모릅니다. 이 수치는 대학 보도자료에서 나온 것으로, 스도쿠가 아니라 단어 퍼즐을 푸는 사람들의 문법적 추론 검사 결과에 관한 것입니다. 보도자료는 점수 차이를 "햇수"로 환산했지만, 논문 자체에서는 이를 주요 결과로 내세우지 않았습니다.

더 큰 한계는 인과관계의 방향입니다. 이 연구는 한 시점의 자료를 살펴보므로, 퍼즐이 사람의 능력을 키우는지 아니면 인지 능력이 높은 사람이 퍼즐을 좋아하는지 알 수 없습니다. 주저자도 이렇게 말했습니다. "이런 퍼즐을 푸는 것이 치매 위험을 반드시 낮춘다고 말할 수는 없습니다." 독립 전문가들도 Science Media Centre의 전문가 논평에서 같은 점을 지적했습니다.

스도쿠를 풀 때 작업 기억을 사용합니다

박스를 살펴보면서 "이 칸에는 3이나 7만 들어갈 수 있어"라고 기억하고 있다면 작업 기억을 쓰는 것입니다. Jeffrey Grabbe는 이를 직접 검사했고, 젊은 성인과 고령자 모두 스도쿠 실력과 작업 기억 점수가 함께 움직인다는 점을 확인했습니다 (Grabbe, Activities, Adaptation & Aging, 2011). 이는 스도쿠를 풀 때 그 능력을 사용한다는 뜻입니다. 스도쿠 연습이 다른 상황에서도 작업 기억을 향상한다는 증거는 아닙니다.

후보를 적어 두면 부담을 줄일 수 있습니다. 연필 표시는 이럴 때 쓰며, 메모 없이 풀면 부담을 높일 수 있습니다.

스도쿠가 치매 예방에 도움이 될까요?

스도쿠가 치매를 예방한다는 연구는 없습니다. 현재 확인된 것은 두뇌를 활발하게 쓰는 여가 활동과 낮은 치매 위험 사이의 연관성을 살펴본 코호트 연구입니다.

• Wu et al. 2023. 모나시 대학교 연구팀은 70세 이상 호주인 10,318명을 약 10년 동안 추적했습니다. 게임, 카드놀이, 체스, 퍼즐, 십자말풀이처럼 두뇌를 활발하게 쓰는 활동을 정기적으로 한 사람은 치매 위험이 11% 낮았습니다 (위험비 0.91). 편지나 일기 쓰기 같은 성인의 읽기와 쓰기 활동도 비슷한 위험 감소와 관련이 있었습니다 (JAMA Network Open, 2023).
• Verghese et al. 2003. 75세가 넘는 469명을 중앙값 5년 동안 추적한 결과, 인지적 여가 활동의 주당 '활동일수'가 하루 늘 때마다 치매 위험이 약 7% 낮아졌습니다 (위험비 0.93). 독서, 보드게임, 악기 연주와 춤에서 두드러진 연관성이 나타났습니다 (New England Journal of Medicine, 2003).
• Lancet Commission 2024. 위원회가 제시한 수정 가능한 위험 요인 14가지 목록에는 퍼즐이 포함되지 않았지만, 첫 번째 권고는 중년기에 인지 자극 활동을 권장하는 것입니다 (Livingston et al., The Lancet, 2024).

두 코호트 연구에는 같은 약점이 있습니다. 치매 초기의 무증상 단계에서 진단을 받기 몇 년 전부터 취미 활동을 그만두게 될 수 있으므로, 연관성의 일부는 반대 방향으로 나타날 수 있습니다. 근거에 충실하게 해석하면, 두뇌를 활발하게 쓰며 지내는 것은 합리적이고 위험이 적으며, 스도쿠는 이를 실천하는 여러 방법 중 하나입니다.

스도쿠를 하면 더 똑똑해질까요?

스도쿠 실력은 늘 것입니다. 그 향상이 다른 종류의 사고력에도 이어진다는 근거는 약합니다. Daniel Simons와 동료들은 두뇌 훈련 관련 연구를 검토한 결과, 훈련한 과제의 실력은 좋아지고 때로는 밀접하게 관련된 과제에도 효과가 있지만, 더 동떨어진 능력으로 이어지는 경우는 드물다고 밝혔습니다 (Psychological Science in the Public Interest, 2016). Timothy Salthouse도 "쓰지 않으면 잃는다"는 주장에 대해 비슷한 견해를 보였습니다. 활동적인 사람의 점수가 더 높지만, 활동이 나이에 따른 저하를 늦춘다는 증거는 거의 없습니다 (Salthouse, 2006). 십자말풀이 전문가를 대상으로 한 연구에서도 수년간 쌓은 십자말풀이 경험이 나이에 따른 추론 속도 저하를 막아주지는 못했습니다 (Hambrick et al., 1999).

스도쿠와 두뇌 훈련 앱 비교

2014년 70명이 넘는 과학자가 상업용 두뇌 게임이 일상적인 인지 능력을 향상한다는 설득력 있는 증거가 없다는 스탠퍼드 장수 센터의 합의문에 서명했습니다. AARP 세계 두뇌 건강 위원회는 "두뇌 게임"의 근거가 "약하거나 거의 없다"고 평가하고, 새롭고 도전적인 활동을 권했습니다 (GCBH, 2017).

무작위 임상시험 한 건에서 두 방법을 직접 비교했습니다. D.P. Devanand 연구팀은 경도 인지 장애가 있는 사람 107명을 대상으로 십자말풀이 훈련이나 컴퓨터 인지 게임을 78주 동안 진행했습니다. 십자말풀이 그룹은 주요 인지 점수와 일상 기능에서 약간 더 나은 결과를 보였습니다 (NEJM Evidence, 2022). 시험 규모가 작고 차이도 크지 않았으며, 스도쿠가 아니라 십자말풀이를 평가했습니다. 일반 퍼즐도 목적에 맞춰 만든 앱 못지않을 수 있다는 점은 시사합니다.

스트레스, 수면과 불안

많은 사람이 스도쿠를 하면 마음이 편안해진다고 느낍니다. 그것만으로도 스도쿠를 할 이유는 충분합니다. 다만 이 분야의 연구는 많지 않습니다. 확인된 무작위 임상시험 한 건에서는 혈액투석 환자 64명이 4주 동안 주 3회, 매번 20분씩 스도쿠를 풀었습니다. 그 결과 불안 점수가 대조군보다 낮아졌습니다 (Heydari et al., International Urology and Nephrology, 2026). 특정 환자군을 대상으로 한 소규모 비맹검 연구입니다. 스도쿠와 수면의 관계를 다룬 신뢰할 만한 연구는 찾지 못했습니다. 잠들기 전에 스도쿠를 한다면 어두운 테마와 광고나 팝업이 없는 앱을 사용해 적어도 뚜렷한 방해 요소는 없앨 수 있습니다.

스도쿠의 효과를 잘 누리는 방법

• 적당히 어렵게 유지하세요. 위 연구들은 도전이 계속되는 활동이 도움이 될 수 있음을 보여줍니다. 한 단계를 별생각 없이 풀 수 있게 되면 난이도 단계를 하나 올리거나 X-윙 같은 새로운 기법을 배워 보세요.
• 꾸준히 하세요. 치매 코호트 연구는 한두 번의 활동이 아니라 여러 해에 걸친 습관을 조사했습니다. 데일리 퍼즐 (영어)은 꾸준히 이어가기 쉬운 습관입니다.
• 여러 활동을 해 보세요. Wu et al.과 Verghese et al.의 연구에서 가장 강한 연관성을 보인 활동은 독서, 글쓰기, 음악, 게임 등 다양했습니다. 스도쿠도 좋은 선택 중 하나입니다.
• 기본 건강 관리를 소홀히 하지 마세요. Lancet Commission이 꼽은 위험 요인에는 난청, 고혈압, 신체 활동 부족과 사회적 고립이 포함됩니다. 퍼즐을 푸는 습관이 이런 문제를 대신 해결해 주지는 않습니다.

스도쿠와 단어 퍼즐의 차이는 스도쿠와 십자말풀이 비교 (영어)에서 확인해 보세요.