Полезно ли судоку для мозга? Что показывают исследования

Коротко

Любители головоломок лучше справляются с тестами на память и мышление

Чаще всего цитируют исследование судоку, проведённое в рамках онлайн-когорты PROTECT, которую ведут Университет Эксетера и Королевский колледж Лондона. Helen Brooker и её коллеги спросили 19 078 взрослых без когнитивных нарушений в возрасте от 50 до 93 лет, как часто те решают числовые головоломки вроде судоку, а затем предложили им 14 когнитивных тестов. Те, кто чаще решал числовые головоломки, показали лучшие результаты по всем показателям, а участники, которые не решали их вовсе, справились хуже всего (Brooker et al., International Journal of Geriatric Psychiatry, 2019). Сопутствующая работа выявила ту же закономерность для словесных головоломок (PMID 30443984).

Возможно, вы встречали утверждение, что у любителей головоломок мозг «на 10 лет моложе». Эта цифра взята из пресс-релиза университета и относится к словесным головоломкам и тесту на грамматическое мышление, а не к судоку. В пресс-релизе разницу в результатах пересчитали в «годы», хотя сами научные статьи не выносят эту цифру в заголовок.

Главная оговорка касается направления связи. Это одномоментный срез, поэтому он не позволяет понять, улучшают ли головоломки способности людей или же люди с более высокими способностями просто любят головоломки. Ведущий автор сама об этом сказала: «Мы не можем утверждать, что решение таких головоломок обязательно снижает риск деменции». Независимые эксперты высказали ту же мысль в комментариях для Science Media Centre.

Судоку задействует рабочую память

Когда вы держите в уме, что «в этой клетке могут быть только 3 или 7», пока просматриваете блок, вы используете рабочую память. Jeffrey Grabbe проверил это напрямую и обнаружил, что результаты решения судоку связаны с показателями рабочей памяти как у молодых, так и у пожилых взрослых (Grabbe, Activities, Adaptation & Aging, 2011). Это говорит о том, что судоку задействует этот навык. Но это не доказывает, что практика судоку улучшает рабочую память в других ситуациях.

Можно снизить нагрузку, записывая кандидатов: для этого нужны пометки карандашом. А можно повысить её, решая без пометок.

Помогает ли судоку предотвратить деменцию?

Ни одно исследование не показывает, что судоку предотвращает деменцию. Есть когортные исследования, связывающие досуг, требующий умственной активности, с более низким риском.

• Wu et al. 2023. Команда Университета Монаша около десяти лет наблюдала за 10 318 австралийцами в возрасте от 70 лет. У тех, кто регулярно занимался активной умственной деятельностью, например играл в игры, карты или шахматы, решал головоломки и кроссворды, риск деменции был ниже на 11% (отношение рисков 0,91). Похожее снижение было связано с занятиями, требующими навыков чтения и письма, например написанием писем или ведением дневника (JAMA Network Open, 2023).
• Verghese et al. 2003. В исследовании с участием 469 человек старше 75 лет медиана продолжительности наблюдения составила пять лет. Каждый дополнительный «день занятия» в неделю, посвящённый досугу, требующему умственной активности, был связан со снижением риска деменции примерно на 7% (отношение рисков 0,93). Особенно выделялись чтение, настольные игры, игра на музыкальных инструментах и танцы (New England Journal of Medicine, 2003).
• Lancet Commission 2024. В перечень из 14 изменяемых факторов риска комиссия не включила головоломки, но в первой рекомендации советует поощрять занятия, стимулирующие когнитивные способности, в среднем возрасте (Livingston et al., The Lancet, 2024).

У обоих когортных исследований есть один и тот же недостаток. На ранней, ещё бессимптомной стадии деменции люди могут бросить свои увлечения за несколько лет до постановки диагноза, поэтому часть связи может объясняться обратной причинностью. Вывод такой: поддерживать умственную активность разумно, это не связано с большим риском, а судоку лишь один из многих способов это делать.

Сделает ли судоку вас умнее?

Вы станете лучше решать судоку. Но доказательства того, что этот навык переносится на другие виды мышления, слабы. В обзоре литературы о тренировке мозга Daniel Simons и его коллеги заключили, что тренировка улучшает результат в отрабатываемой задаче, иногда в близких к ней задачах, но редко даёт эффект в более далёких областях (Psychological Science in the Public Interest, 2016). Timothy Salthouse пришёл к похожему выводу о принципе «используй или потеряешь»: активные люди получают более высокие результаты, но доказательств того, что активность замедляет возрастное снижение способностей, мало (Salthouse, 2006). В одном исследовании даже выяснилось, что многолетний опыт решения кроссвордов не защищал экспертов от возрастного снижения скорости рассуждений (Hambrick et al., 1999).

Судоку и приложения для тренировки мозга

В 2014 году более 70 учёных подписали консенсусное заявление Центра долголетия Стэнфордского университета, в котором говорилось об отсутствии убедительных доказательств того, что коммерческие игры для тренировки мозга улучшают повседневные когнитивные способности. Глобальный совет по здоровью мозга AARP назвал доказательства эффективности «игр для мозга» «слабыми или вовсе отсутствующими» и рекомендовал вместо этого заниматься новыми и достаточно сложными делами (GCBH, 2017).

В одном рандомизированном испытании эти подходы сравнили напрямую. Команда D.P. Devanand предложила 107 людям с лёгкими когнитивными нарушениями либо решать кроссворды, либо играть в компьютерные когнитивные игры на протяжении 78 недель. Группа, решавшая кроссворды, показала немного лучшие результаты по основному показателю когнитивных способностей и способности справляться с повседневными делами (NEJM Evidence, 2022). Испытание было небольшим, разница скромной, а проверяли в нём кроссворды, а не судоку. Результаты позволяют предположить, что обычные головоломки не уступают специальным приложениям.

Стресс, сон и тревожность

Многим судоку помогает расслабиться, и это хороший повод играть. Но исследования в этой области немногочисленны. В единственном найденном нами рандомизированном испытании 64 пациента на гемодиализе решали судоку по 20 минут три раза в неделю в течение четырёх недель. У них уровень тревожности снизился по сравнению с контрольной группой (Heydari et al., International Urology and Nephrology, 2026). Исследование было небольшим, без ослепления и проводилось среди конкретной группы пациентов. Надёжных исследований о связи судоку со сном мы не нашли. Если вы играете перед сном, тёмная тема и приложение без рекламы и всплывающих окон хотя бы уберут очевидные отвлекающие факторы.

Как получить от судоку максимум

• Выбирайте подходящую сложность. Приведённые выше исследования указывают на пользу занятий, которые продолжают требовать усилий. Когда вы начинаете решать на привычном уровне автоматически, перейдите на следующий уровень сложности или освойте новую технику, например X-Wing.
• Занимайтесь регулярно. В когортных исследованиях деменции изучали привычки, сохранявшиеся годами, а не отдельные занятия. Решение ежедневной головоломки (англ.) легко сделать привычкой.
• Чередуйте занятия. Наиболее сильные связи в исследованиях Wu et al. и Verghese et al. касались целого ряда занятий: чтения, письма, музыки и игр. Судоку хорошо подходит как одно из таких занятий.
• Не забывайте об основах. Среди факторов риска, перечисленных Lancet Commission, есть потеря слуха, высокое давление, недостаток физической активности и социальная изоляция. Привычка решать головоломки не заменяет работу с этими факторами.

О сравнении судоку со словесными головоломками читайте в статье «Судоку и кроссворды» (англ.).