Czy sudoku jest dobre dla mózgu? Co mówią badania

W skrócie

Osoby rozwiązujące łamigłówki osiągają lepsze wyniki w testach pamięci i rozumowania

Najczęściej cytowane badanie dotyczące sudoku przeprowadzono w ramach internetowego badania kohortowego PROTECT prowadzonego przez University of Exeter i King's College London. Helen Brooker i jej współpracownicy zapytali 19 078 dorosłych bez zaburzeń poznawczych w wieku od 50 do 93 lat, jak często rozwiązują łamigłówki liczbowe, takie jak sudoku, a następnie poddali ich zestawowi 14 testów poznawczych. Osoby częściej rozwiązujące łamigłówki liczbowe uzyskiwały lepsze wyniki we wszystkich pomiarach, a osoby, które nie rozwiązywały ich nigdy, wypadały najgorzej (Brooker i in., International Journal of Geriatric Psychiatry, 2019). W powiązanej publikacji wykazano ten sam wzorzec w przypadku łamigłówek słownych (PMID 30443984).

Być może widziałeś stwierdzenie, że miłośnicy łamigłówek mają mózg „o 10 lat młodszy”. Liczba ta pochodzi z komunikatu prasowego uczelni i dotyczy łamigłówek słownych oraz testu rozumowania gramatycznego, a nie sudoku. W komunikacie różnice w wynikach przeliczono na „lata”, choć same publikacje nie eksponują tego ujęcia.

Ważniejsze zastrzeżenie dotyczy kierunku zależności. To badanie przekrojowe, więc nie pozwala ustalić, czy łamigłówki poprawiają sprawność umysłową, czy też osoby sprawniejsze umysłowo chętniej je rozwiązują. Główna autorka sama to przyznała: „Nie możemy stwierdzić, że rozwiązywanie tych łamigłówek musi zmniejszać ryzyko demencji”. Niezależni eksperci zwrócili na to samo uwagę w komentarzu Science Media Centre.

Sudoku angażuje pamięć roboczą

Kiedy podczas przeglądania bloku pamiętasz, że „w tym polu może być tylko 3 albo 7”, korzystasz z pamięci roboczej. Jeffrey Grabbe zbadał to bezpośrednio i wykazał, że wyniki w sudoku były powiązane z wynikami testów pamięci roboczej zarówno u młodszych, jak i starszych dorosłych (Grabbe, Activities, Adaptation & Aging, 2011). To pokazuje, że sudoku ćwiczy tę umiejętność. Nie dowodzi jednak, że rozwiązywanie sudoku poprawia pamięć roboczą w innych sytuacjach.

Możesz zmniejszyć obciążenie pamięci, zapisując kandydatów. Do tego służą notatki ołówkiem. Możesz też zwiększyć obciążenie, rozwiązując łamigłówkę bez notatek.

Czy sudoku pomaga zapobiegać demencji?

Żadne badanie nie wykazało, że sudoku zapobiega demencji. Istnieją natomiast badania kohortowe wskazujące na związek między aktywnością umysłową w czasie wolnym a niższym ryzykiem demencji.

• Wu i in. 2023. Zespół z Monash University obserwował przez około dziesięć lat 10 318 Australijczyków w wieku 70 lat i więcej. U osób regularnie podejmujących aktywności wymagające wysiłku umysłowego, takie jak gry, karty, szachy, łamigłówki i krzyżówki, ryzyko demencji było niższe o 11% (iloraz hazardów 0,91). Podobne zmniejszenie ryzyka wiązało się u dorosłych z aktywnościami związanymi z czytaniem i pisaniem, takimi jak pisanie listów lub prowadzenie dziennika (JAMA Network Open, 2023).
• Verghese i in. 2003. Wśród 469 osób w wieku powyżej 75 lat, dla których mediana czasu obserwacji wynosiła pięć lat, każdy dodatkowy dzień w tygodniu z aktywnością poznawczą w czasie wolnym wiązał się ze spadkiem ryzyka demencji o około 7% (iloraz hazardów 0,93). Wyróżniały się czytanie, gry planszowe, muzykowanie i taniec (New England Journal of Medicine, 2003).
• Lancet Commission 2024. Na opracowanej przez komisję liście 14 modyfikowalnych czynników ryzyka nie ma łamigłówek, ale pierwsze zalecenie dotyczy zachęcania do aktywności stymulujących funkcje poznawcze w średnim wieku (Livingston i in., The Lancet, 2024).

Oba badania kohortowe mają tę samą słabość. Wczesne, bezobjawowe stadium demencji może sprawić, że ludzie porzucają swoje hobby na wiele lat przed diagnozą, więc część zależności może działać w odwrotnym kierunku. Uczciwy wniosek jest taki: dbanie o aktywność umysłową to rozsądny i mało ryzykowny wybór, a sudoku jest jednym z wielu sposobów, by o nią zadbać.

Czy sudoku sprawi, że będziesz mądrzejszy?

Będziesz coraz lepiej rozwiązywać sudoku. Dowody na to, że ta poprawa przenosi się na inne rodzaje myślenia, są słabe. Przegląd badań nad treningiem mózgu autorstwa Daniela Simonsa i współpracowników wykazał, że trening poprawia wyniki w ćwiczonym zadaniu, czasem także w zadaniach blisko z nim powiązanych, a rzadko w zadaniach bardziej odległych (Psychological Science in the Public Interest, 2016). Timothy Salthouse podobnie ocenił koncepcję „używaj albo trać”: osoby aktywne osiągają lepsze wyniki, ale niewiele dowodów wskazuje, że aktywność spowalnia związany z wiekiem spadek sprawności (Salthouse, 2006). Badanie ekspertów od krzyżówek wykazało nawet, że lata doświadczenia w rozwiązywaniu krzyżówek nie chroniły przed związanym z wiekiem spadkiem szybkości rozumowania (Hambrick i in., 1999).

Sudoku a aplikacje do treningu mózgu

W 2014 roku ponad 70 naukowców podpisało wspólne stanowisko opublikowane przez Stanford Center on Longevity, w którym stwierdzono, że nie ma przekonujących dowodów na to, że komercyjne gry do treningu mózgu poprawiają codzienne funkcjonowanie poznawcze. Global Council on Brain Health organizacji AARP określiła dowody na skuteczność „gier do treningu mózgu” jako „słabe lub nieistniejące” i zaleciła zamiast nich podejmowanie nowych, wymagających aktywności (GCBH, 2017).

W jednym randomizowanym badaniu bezpośrednio porównano te metody. Zespół D.P. Devananda przydzielił 107 osobom z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi trening polegający na rozwiązywaniu krzyżówek albo komputerowe gry poznawcze przez 78 tygodni. Grupa rozwiązująca krzyżówki uzyskała nieco lepsze wyniki w głównym teście poznawczym i w ocenie codziennego funkcjonowania (NEJM Evidence, 2022). Badanie było małe, różnica niewielka, a sprawdzano krzyżówki, nie sudoku. Wyniki sugerują jednak, że zwykłe łamigłówki mogą konkurować z aplikacjami zaprojektowanymi specjalnie do tego celu.

Stres, sen i lęk

Wiele osób uważa sudoku za relaksujące i to dobry powód, by je rozwiązywać. Badań na ten temat jest niewiele. W jedynym znalezionym przez nas badaniu randomizowanym 64 pacjentom poddawanym hemodializie zalecono rozwiązywanie sudoku przez 20 minut trzy razy w tygodniu przez cztery tygodnie. Ich wyniki na skali lęku spadły w porównaniu z grupą kontrolną (Heydari i in., International Urology and Nephrology, 2026). Było to małe badanie bez zaślepienia, przeprowadzone w konkretnej grupie pacjentów. Nie znaleźliśmy solidnych badań dotyczących sudoku i snu. Jeśli rozwiązujesz sudoku przed snem, ciemny motyw i aplikacja bez reklam ani wyskakujących okienek przynajmniej wyeliminują oczywiste źródła rozproszenia.

Jak wyciągnąć z sudoku jak najwięcej

• Niech łamigłówka będzie odpowiednio trudna. Przytoczone wyżej badania wskazują na korzyści z aktywności, które wciąż stanowią wyzwanie. Gdy rozwiązywanie na danym poziomie staje się automatyczne, przejdź na wyższy poziom trudności lub naucz się nowej techniki, takiej jak X-Wing.
• Rozwiązuj regularnie. W badaniach kohortowych dotyczących demencji mierzono nawyki utrzymujące się przez lata, a nie jednorazowe sesje. Codzienna łamigłówka (po angielsku) to prosty nawyk, który łatwo utrzymać.
• Różnicuj aktywności. Najsilniejsze zależności w badaniach Wu i współpracowników oraz Verghesego i współpracowników dotyczyły różnych aktywności: czytania, pisania, muzyki i gier. Sudoku to jeden z dobrych elementów takiego zestawu.
• Nie pomijaj podstaw. Wśród czynników ryzyka wskazanych przez Lancet Commission są utrata słuchu, wysokie ciśnienie krwi, brak aktywności fizycznej i izolacja społeczna. Nawyku rozwiązywania łamigłówek nie należy traktować jako zamiennika działań dotyczących tych czynników.

Porównanie sudoku z łamigłówkami słownymi znajdziesz w artykule sudoku a krzyżówka (po angielsku).