Користь судоку для мозку: що показують дослідження

Коротко про головне

Любителі головоломок краще проходять тести на пам’ять і логічне мислення

Найчастіше цитоване дослідження судоку проведено в межах онлайн-когорти PROTECT, яку організували Університет Ексетера та Королівський коледж Лондона. Helen Brooker і її колеги запитали 19 078 когнітивно здорових людей віком від 50 до 93 років, як часто ті розв’язують числові головоломки на кшталт судоку, а потім запропонували їм 14 когнітивних тестів. Ті, хто частіше розв’язував числові головоломки, краще впоралися з кожним тестом, а ті, хто не розв’язував їх узагалі, показали найгірші результати (Brooker et al., International Journal of Geriatric Psychiatry, 2019). У супровідній праці виявили таку саму закономірність для словесних головоломок (PMID 30443984).

Можливо, ви бачили твердження, що в любителів головоломок мозок «на 10 років молодший». Ця цифра походить із пресрелізу університету і стосується словесних головоломок та тесту на граматичне мислення, а не судоку. У пресрелізі різницю в балах перерахували в «роки», хоча в самих наукових працях це не подають як головний висновок.

Головне застереження стосується причинно-наслідкового зв’язку. Це дослідження описує один момент часу, тому не дає змоги з’ясувати, чи головоломки загострюють розум, чи люди з гострішим розумом більше люблять головоломки. Провідна авторка сама це визнала: «Ми не можемо сказати, що розв’язування цих головоломок обов’язково знижує ризик деменції». Незалежні експерти наголосили на тому самому у відгуку Science Media Centre.

Судоку задіює робочу пам’ять

Коли ви тримаєте в голові думку «у цій клітинці можуть бути лише 3 або 7», переглядаючи блок, ви використовуєте робочу пам’ять. Jeffrey Grabbe перевірив це безпосередньо й виявив, що результати гри в судоку пов’язані з показниками робочої пам’яті як у молодших, так і в старших дорослих (Grabbe, Activities, Adaptation & Aging, 2011). Це свідчить, що судоку задіює цю навичку. Але це не доводить, що практика судоку покращує робочу пам’ять в інших ситуаціях.

Щоб зменшити навантаження, записуйте варіанти, для цього потрібні позначки олівцем. А якщо хочете його збільшити, розв’язуйте без нотаток.

Чи допомагає судоку запобігти деменції?

Жодне дослідження не показує, що судоку запобігає деменції. Є лише когортні дослідження, які пов’язують розумово активне дозвілля з нижчим ризиком.

• Wu et al. 2023. Команда Університету Монаша спостерігала приблизно десять років за 10 318 австралійцями віком від 70 років. У людей, які регулярно займалися активною розумовою діяльністю, як-от іграми, картами, шахами, головоломками та кросвордами, ризик деменції був на 11% нижчим (відношення ризиків 0.91). Подібне зниження ризику було пов’язане із заняттями, що залучають навички читання й письма в дорослому віці, наприклад написанням листів або веденням щоденників (JAMA Network Open, 2023).
• Verghese et al. 2003. У дослідженні за участю 469 людей віком понад 75 років медіанна тривалість спостереження становила п’ять років. Кожен додатковий день на тиждень, присвячений розумово активному дозвіллю, знижував ризик деменції приблизно на 7% (відношення ризиків 0.93). Найбільше вирізнялися читання, настільні ігри, гра на музичних інструментах і танці (New England Journal of Medicine, 2003).
• Lancet Commission 2024. У переліку 14 чинників ризику, на які можна вплинути, комісія не згадує головоломки, але її перша рекомендація полягає в тому, щоб заохочувати розумово стимулювальну діяльність у середньому віці (Livingston et al., The Lancet, 2024).

Обидва когортні дослідження мають спільне обмеження. На ранній, безсимптомній стадії деменції люди можуть за кілька років до діагнозу відмовлятися від своїх захоплень, тому частково цей зв’язок може мати зворотний напрямок. Чесний висновок такий: підтримувати розумову активність доцільно, це пов’язано з низьким ризиком, а судоку є одним із багатьох способів це робити.

Чи зробить судоку вас розумнішими?

Ви краще гратимете в судоку. Докази того, що це покращить інші види мислення, слабкі. Огляд досліджень про тренування мозку, який провели Daniel Simons і його колеги, показав, що тренування покращує навичку, яку тренують, іноді близькі до неї навички, але рідко щось віддаленіше (Psychological Science in the Public Interest, 2016). Timothy Salthouse дійшов подібного висновку щодо ідеї «використовуй або втратиш»: активні люди отримують вищі бали, але доказів того, що активність уповільнює вікове погіршення, мало (Salthouse, 2006). Навіть дослідження знавців кросвордів показало, що багаторічний досвід розв’язування не захищає від вікового уповільнення логічного мислення (Hambrick et al., 1999).

Судоку та застосунки для тренування мозку

У 2014 році понад 70 науковців підписали консенсусну заяву Центру довголіття Стенфордського університету, у якій зазначили, що переконливих доказів покращення повсякденних когнітивних здібностей комерційними іграми для мозку немає. Глобальна рада з питань здоров’я мозку AARP назвала докази на користь «ігор для мозку» «слабкими або відсутніми» й натомість порадила займатися новими та складними справами (GCBH, 2017).

В одному рандомізованому випробуванні ці два підходи порівняли безпосередньо. Команда під керівництвом D.P. Devanand запропонувала 107 людям із легкими когнітивними порушеннями протягом 78 тижнів або розв’язувати кросворди, або грати в комп’ютеризовані когнітивні ігри. Учасники групи, що розв’язувала кросворди, показали трохи кращі результати за основним когнітивним показником і в повсякденному функціонуванні (NEJM Evidence, 2022). Випробування було невеликим, різниця незначною, а перевіряли кросворди, а не судоку. Результат свідчить, що звичайні головоломки можуть не поступатися спеціально створеним застосункам.

Стрес, сон і тривожність

Багатьох людей судоку заспокоює, і це цілком вагома причина грати. Наукових даних тут мало. У єдиному рандомізованому випробуванні, яке ми знайшли, 64 пацієнти на гемодіалізі грали в судоку по 20 хвилин тричі на тиждень упродовж чотирьох тижнів. Їхні показники тривожності знизилися порівняно з контрольною групою (Heydari et al., International Urology and Nephrology, 2026). Це невелике відкрите дослідження за участю окремої групи пацієнтів. Ми не знайшли надійних досліджень про зв’язок судоку зі сном. Якщо ви граєте перед сном, темна тема й застосунок без реклами та спливних вікон принаймні усувають очевидні чинники, що відволікають.

Як отримати від судоку максимум користі

• Обирайте достатньо складні головоломки. Наведені вище дослідження вказують на користь занять, які залишаються складними. Щойно ви починаєте розв’язувати головоломки певного рівня автоматично, перейдіть на наступний із рівнів складності або вивчіть нову техніку, наприклад X-Wing.
• Займайтеся регулярно. У когортних дослідженнях деменції звички відстежували роками, а не під час разових занять. Розв’язування щоденної головоломки (англ.) легко зробити звичкою.
• Змінюйте заняття. Найсильніші зв’язки, виявлені у працях Wu et al. і Verghese et al., стосувалися різних занять: читання, письма, музики та ігор. Судоку може стати одним із корисних складників.
• Не забувайте про основи. До чинників ризику, які назвала комісія Lancet, належать втрата слуху, високий кров’яний тиск, брак фізичної активності та соціальна ізоляція. Звичка розв’язувати головоломки не замінює заходів проти цих чинників.

Порівняння судоку зі словесними головоломками читайте у статті судоку чи кросворд (англ.).